Igor Vagin og Sergey Mamontov giver i deres bog "The Practice of Effective Behavior" følgende råd om, hvordan man håndterer skyldfølelser. Jeg håber de hjælper dig. Lad os starte med en simpel regel: det er umuligt at ændre fortiden. Det, der skete, er allerede sket, og der kan ikke gøres noget ved det. Uanset om du plager dig selv med anger eller ej, vil det, du gjorde, ikke blive forvandlet på nogen måde. For bedre at forstå denne enkle idé, tag et almindeligt ark papir, en underkop og tændstikker. Læg arket på underkoppen og sæt ild til det. Når det brænder ned, så prøv at samle asken igen til et hvidt, rent ark. Dumt, siger du. Ja, jeg er enig, det er dumt. Bladet er allerede brændt. Forestil dig nu, at dette ark er din fortid. Det "brændte ud", og hverken du eller nogen andre kan returnere det til dets tidligere tilstand. Bøde. Lad os nu komplicere øvelsen. Føl dig godt tilpas, helst alene i et velkendt miljø. Tag endnu et ark papir og skriv et kort essay om det om emnet "Min fejl". Husk alt, der plager dig, hvad du bebrejder dig selv for og hvorfor. Skriv eftertænksomt, prøv at udtrykke dine følelser og fornemmelser så detaljeret som muligt, og beskriv din krænkelse i detaljer. Har du skrevet Læg dit essay på en tallerken? Før du ligger din fejltagelse, din smertefulde fortid. Brænd det. Og sammen med det kommer din skyldfølelse. Alle. Du er fri. Alt, der er tilbage af din forseelse, er aske, som aldrig vil være din fejl igen, uanset hvordan du samler dem. Denne øvelse virker meget enkel, endda sjov. Tag det dog alvorligt. Gentag det, så snart du føler dig skyldig. Jeg har ofte hørt fra klienter: "Jeg er sådan en klynker og inkompetent, så frygtsom. Min kone (mand, naboer, forældre) fortæller mig om dette hele tiden. Men hvad kan jeg gøre? Jeg prøver at forbedre mig, men intet virker. Tilsyneladende er jeg virkelig en bumler og en bums!” Når du hører en misbilligende bemærkning rettet til dig, så husk Jesu Kristi ordsprog; "Den, der er uden synd, han skal være den første til at kaste en sten på hende." Der er ingen ideelle mennesker, og hver af os har vores egne karakteristika. Nogle mennesker kan lide dem, andre gør ikke. Dette er ganske naturligt, og du behøver slet ikke alles godkendelse, især da det er umuligt at tjene det. I et forsøg på at behage alle, spilder du kun din energi og dig selv. Du er den du er, med alle dine styrker og svagheder. Du kan frit vælge din måde at tænke, leve og opføre dig på, ligesom andre er frie til at acceptere dem eller ej. Andres godkendelse er rart, men det er ikke det vigtigste. Når du holder op med at føle behovet for godkendelse, vil anger for adfærd, der ikke giver godkendelse, forsvinde. Lav en liste over alle de dårlige ting, du har gjort, eller dem, som du anser for dårlige. Det kan for eksempel se sådan ud: 1. I dag skændtes jeg med en kollega. Jeg troede, han ødelagde mit arbejde, og så viste det sig, at jeg tog fejl.2. På grund af et skænderi på arbejdet kom jeg meget sent hjem, selvom jeg lovede min kone at komme klokken syv om aftenen.3. Da jeg havde travlt med at komme hjem, kolliderede jeg ved et uheld med min nabo på trappen, væltede hende nærmest og bandede på hende... Mål din skyldfølelse i hver handling ved hjælp af en skala fra 1 til 10. Lad os sige et skænderi med en kollega forekommer dig at være den mest betydningsfulde, og på grund af det oplever du den største anger. Det betyder, at du vil vurdere det højt, omkring ti point. Og du anser det for næsten berettiget at komme for sent, så du vurderer det til to point. Og så, sekventielt, evaluere hver handling. Læg derefter de point sammen, som du vurderede hver dårlig gerning med, og tænk; Gør det nogen forskel på dette tidspunkt, om det samlede beløb er hundrede eller en million? Giv dig selv yderligere hundrede point med vilje. Har noget ændret sig? Er dit skænderi med din kollega forsvundet? Kom du hjem til tiden? Eller måske lykkedes det dig at gøre noget andet forfærdeligt? Intet som dette. Alt forbliver det samme Denne øvelse vil hjælpe dig med at forstå, hvordan ville duom du blev plaget af skyldfølelse for det, du gjorde, vil det nuværende øjeblik forblive uændret, og al din anger vil være fuldstændig ubrugelig. Denne øvelse ligner den forrige. Kun denne gang skal du dele notepapiret i to kolonner. I den første vil du skrive "dårlige" handlinger ned. For det andet konsekvenserne af din adfærd. Bedøm dem på denne måde; behagelige eller nyttige konsekvenser for sig selv fra 1 til 5, afhængigt af graden af ​​anvendelighed og behagelighed For eksempel ved at henvise til listen fra den tredje øvelse: 1. Jeg skændtes med en kollega... Konsekvenser: Jeg indså, at hans tilgang til at løse problemet var mere effektiv som et resultat, vores skænderi afklarede mange kontroversielle aspekter af mit arbejde og forbedrede det. Skænderiet lærte mig at dykke dybere og seriøst ned i de ikke-standardiserede løsninger, der blev foreslået mig, og hjalp mig med at identificere mangler, som jeg kan undgå i fremtiden. Så vil jeg måske blive mere produktiv og stige i graderne. Score: 5 point.2. Jeg bandede til min nabo... Konsekvenser: hun vil blive fornærmet i nogen tid, og jeg vil føle mig akavet, når jeg møder hende. Jeg kan dog undskylde og reparere forholdet. Som et resultat kom jeg til den konklusion - råb ikke overilet på folk, dette vil hjælpe mig med at undgå sådanne ubehagelige situationer i fremtiden. Måske vil jeg være i stand til bedre at kontrollere min adfærd og slippe af med mange mindre hverdagsproblemer. Score: 2 point...Denne øvelse vil vise dig, hvad de reelle resultater af dine "dårlige" handlinger er, hvordan de kan hjælpe dig, hvordan de kan ændre dig og dit liv til det bedre, hvis du behandler dig selv uden at være for krævende. Øvelse fem. Denne øvelse er ret vanskelig følelsesmæssigt, så du bør kun starte den, hvis du er sikker på, at du er klar til at lykkes. Hvis du er beslutsom, så vis dem tæt på dig, som forsøger at manipulere dig med skyldfølelse, at du er i stand til at overleve deres skuffelse. Det vil sige, når pårørende forsøger at få dig til at føle anger med ord; "Okay, hvil, jeg gør det selv, selvom jeg er helt udmattet," svarer: "Okay. Da du besluttede det, i stedet for at vente på mig et par minutter, så tror jeg ikke, der er noget, jeg kan gøre for at afskrække dig." Dette vil kræve mod fra dig, men andres adfærd skal ændres. De vil forstå, at de ikke kan kontrollere dine følelser i det uendelige. Og endelig vil den følelsesmæssige kraft hos dem omkring dig forsvinde for altid. Dette er et af de rollespil, jeg bruger i gruppetimerne. I denne øvelse står en ung pige på 23 over for sin mor (spillet af et andet medlem af gruppen) og fortæller hende, at hun vil væk. "Moderen" skal bruge enhver mulig skyldfremkaldende undskyldning for at holde hende hjemme. Denne dialog var afslutningen på en timelang træning af "datteren" i forsvarets kunst mod "mors" argumenter, som fik hende til at føle sig skyldig. Mor, jeg købte en lejlighed og nu skal jeg bo hver for sig. Forlader du mig Datter: Ja. Jeg er voksen, og jeg vil bo alene: Hvis du gør dette, får jeg et hjerteanfald: Men du kender ambulancenummeret. Jeg har passet på dig i så mange år, og nu går du og efterlader mig her for at dø?! Har du virkelig ingen sympati for din syge datter? Jeg er altid klar til at hjælpe dig, men jeg tror, ​​at du i dette tilfælde ikke har brug for min hjælp: Okay, hvis du er så grusom, hvis du synes, at din mor fortjener en sådan behandling, så gå videre. Og glem vejen til mit hus! Jeg gav hele mit liv til dig, jeg udholdt en sådan pine for dig: Mor, tak for at have opdraget mig! Der er dog ingen grund til at forsøge at holde mig tilbage. Jeg har allerede besluttet alting (griber fat i hendes bryst): Det er det! Jeg har hjertebanken. Jeg tror, ​​jeg er ved at dø. Du dræber mig Datter: Vil du fortælle mig noget andet, før jeg går I denne dialog nægter datteren at give efter for de åbenlyse skyldstimulerende midler, som hendes mor kaster efter hende. Indtil dette øjeblik var datteren en rigtig slave, og alle hendes forsøg på at vinde tilbage